Doku ve
hücreler sağlıklı beslenebilmesi için yaklaşık 50 besin öğesine ihtiyaç
duyarlar. Bu besin ögelerini günlük olarak yediğimiz yiyecekler ve içtiğimiz
içeceklerden temin ederiz. Ancak bu besinlerden herhangi biri tek başına besin
öğelerinin hepsini içerisinde barındırmaz. Kimi besinde bazı öğelerce zengin,
bazıları ise az miktarda yetersiz olabilmektedir.
Birkaç
besin tüketimi bazı besin öğelerini eksik almamıza neden olabilir. Bu sebeple
öğünlerde tükettiğimiz besin ağacını ne kadar geniş tutarsak o kadar dengeli
beslenmiş oluruz.
Besinler
, temel besin ögeleri dışında besin öğesi olmayan zararlı ve yararlı
kimyasalları da barındırabilirler. Zararlı kimyasallar, besinlerin üretimi esnasında tarım ilacı
kalıntıları ve hormonlar olarak karşımıza çıkarlar. Bu kimyasallar vücuda
girdiğinde sağlığı olumsuz yönde etkilerler.
Yine besinler mevsimi dışında sera ve kapalı alanlarda yetiştirilirken
hormon ve ilaç kalıntıları dahada yüksektir. Sağlıklı besin tüketimi için
gıdaları mevsiminde tüketmek daha doğrudur.
Besinler
içerisinde bulunan yararlı kimyasallar (antioksidanlar) her sebze ve meyvede
farklı formlarda ve yarardadır. Ancak bazen tek başına yeterli olmayabilir.
Örneğin sebze veya meyvedeki tek bir antioksidan madde sağlık koruyucu özelliğe
sahip olmazken; aynı anda alınan birden fazla antioksidan madde sağlığın
korunmasına yardımcı olur.
Tükettiğimiz besinler,
bedenen gereksinimlerimizi karşıladığı kadar ruhumuz içinde önemlidir. Bir
düşünün, bir yada iki renkten oluşan bir sofra yerine farklı renklerde besinlerin uyum içerisinde olduğu sofra hiçte fena
olmazdı değil mi? İnsanın iştahı açılır ve daha istekli yemekle kalmaz sindirimide
kolaylaştırır. Besin çeşitliliği hem ruh sağlığı hem de beden sağlığı açısından önemlidir.
Öğünler
ve Öğünlerin Önemi
Günlük
alınan besin miktarı vücudun fizyolojik yapısı ve öğünler arasında geçen süreye
bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Metabolizma gün içerisinde farklı
hormon ve enzimlere ihtiyaç duyar ve bu ihtiyaç doğrultusunda çalışmaya devam
eder. Tek yönlü beslenme , aç kalma, aşırı beslenme gibi durumlarda
metabolizmada ani değişimler yaşanmakta ve sağlığın olumsuz etkilenmesine neden
olur.
İnsan
belli bir süre aç kaldığında değişiklik daha net görülür. Zaman aralıkları
fazla olan beslenme alışkanlıklarında, vücudun daha az su ve protein tuttuğu,
idrarla fazla azotun atıldığı belirtilmektedir. Zamana aralığı kısa olan
beslenme alışkanlığı olan insanlarda ise azot dengesi oluşmakta ve protein
atımı azalmaktadır. Uzun aralıklı beslenmelerde vücuttaki yağ oranı artar, bu
durum kolesterol ve lipit düzeyini arttırarak,
kalp-damar hastalıları ve diyabet
riskini arttırır.
Yeterli
beslenmenin yanı sıra öğün içeriği de çok önemli bir faktördür. Besin kalitesi
ve dengesi ne kadar doğru olursa, vücut fonksiyonları o kadar düzenli çalışır.
Örneğin, vücut fonksiyonları açısından protein çok önemli bir besin öğesidir.
Gün içerisinde ilk öğünde alınmayan protein ikinci öğünde alınması yeterli
olmayacaktır. Bu sebeple ilk iki öğünde protein alımı öğenin dengelenmesine,
üçüncü öğünde alınması ise pozitif denge sağlanmasına neden olur.
Kan
şekeri düzeyi, vücudun uygun ve kaliteli enerji üretebilmesi için önemlidir.
Ortalama kan şekeri düzeyi 100ml’de 70-100mg olduğunda enerji düzenli üretilir.
Hücreler vücuttaki şekeri kullandıkça kan şekerinde ve enerji üretiminde azalma
olur. Bu durum insanda yorgunluk, açlık hissi, dikkat eksikliği, ve bazen de
baş ağrısı olarak kendini gösterebilir.
Kan şekeri mutlaka açlık seviyesi üzerinde olmalıdır. Ancak kan
şekerinin belirlenen oranların üzerine çıkması uyku hali yaratır.
Ortalama
sabah kahvaltısı ile akşam yemeği arasında 11-12 saat süre geçmelidir. Şayet
kahvaltı yapılmazsa bu süre ortalama 16-17 saate çıkar. Yukarıda belirtilenin
tam tersi öğün düzenine dikkat edilmeyip vücudu besinsiz bırakmanın zararı
açıktır.
Kahvaltının İnsan Hayatı İçin Önemi ve
Kahvaltıda Tüketilmesi Gereken Besinler
İnsan
vücudu uyku esnasında bile çalışmaya devam ettiğinden vücutta bulunan besin
öğeleri de kullanılmaya devam eder. Akşam yemeği ile sabah kahvaltısı arasında
ortalama 12-14saat zaman geçer. Sabah kahvaltısı yapılmadığı yada geç yapıldığı
durumlarda vücut enerji üretemez, yorgunluk, dikkat eksikliği, baş ağrısı gibi
sıkıntılar yaşanır.
Kahvaltı
yapılmasının diğer önemliliği de hastalıklara karşı direncin sağlanmasıdır. Yapılmadığı
durumlarda vücudun direnci düşer,
hastalıklara sebep olabilir.
Kahvaltı
sofrasının olmazsa olmazı yeterli düzeyde protein içerikli besinlerdir. Tüketilen
protein, gece boyu kaybedilen enerjinin hızla yerine getirilmesine yardımcı
olur. Böylelikle insan güne daha verimli başlar, olaylara karşı reaksiyon hızı yükselir.
Düşük protein içeren besinler tüketilmesi durumunda ise kan şekeri, kahvaltının
hemen ardından 2-3saat içerisinde açlık seviyesinin altına düşer ve vücutta açlık
hissi belirir. Yeterli miktarda ve kaliteli protein alımında ise bu durumun tam
tersi kan şekeri sınırın üzerinde seyredeceği için açlık hissi olmayacaktır.
Kişi kahvaltıda, günlük enerji miktarının ¼ ünü
karşılaması gerekir. Bir insanın ortalama günlük enerji tüketimini 2000-3000
kilokalori olarak düşünürsek, kahvaltıda alınması gereken miktar 400-600
kilokaloridir. Bu değerin altına düşülmemelidir. Şayet enerji ihtiyacı yeterli
düzeyde karşılanmazsa kan şekeri sınırın altına düşeceği için kişide açlık,
yorgunluk, halsizlik gibi durumlar ortaya çıkacaktır. Ayrıca günün ilk öğününde
protein tüketimi kadar, posalı besin tüketimi de önemlidir. Meyve ve sebze
tüketimi emilim hızını düşürür ve daha uzun süre doygunluk hissi sağlamakta, kan
şekerinin de daha geç düşmesine yardımcı olmaktadır. Kahvaltıda meyve ve sebze
tüketmek, kandaki yağ(kolesterolün) oranının düşmesine de neden olduğu
bilinmektedir.
Yukarıda
anlatılanlar göz önüne alındığında kahvaltı menüsünde, bir bardak süt, vitamin
ve posa bakımından zengin turunçgiller, domates salatalık gibi besinlerin
tüketilmesi, güne sağlıklı başlamak açısından önemlidir. Özellikle çocukların
kahvaltılarında süt ve peynir dışında meyve suyu yada yerine domates, biber,
havuç gibi besinlere yer verilmelidir.
Çocukların
sağlıklı gelişimi açısından uygun kahvaltı örnekleri;
