Besin Grupları

Besinler oluşturdukları yapı taşları açısından farklı bileşenlere sahip olmakla birlikte içerik açısından birbirine benzeyen besinlerde vardır. Bu besinler birbirinin yerine kullanılabilmektedir.Beslenme, içerik bakımından çok geniş bir konu olması dolayısıyla bilim olarak algılanmakta ve tarih boyunca bilim adamlarının ilgisini çekmektedir. Bu konuyla ilgili ciddi çalışmalar yapılmış, besinleri yapılarına göre gruplandırmaya ve her grup için günlük tüketilmesi gereken besin miktarı belirlenmeye başlamıştır.Bu gruplardan tüketilmesi gereken miktarın belirlenmesi ve günlük beslenme planlarının daha kolay yapılabilmesi için, 1958 yılında ABD‘de bulunan besin ve beslenme konseyi besinleri dört grupta toplamıştır.Daha sonra konsey, 1985 yılında bu dört grubu piramit içerisinde gösterilmesinin ve piramidin alt tabanında günlük tüketilecek besin miktarın fazla, üst kısmında ise az tüketilecek besinlerin gösterilmesinin her toplumun kendi besin programını oluşturmasında kolaylık sağlayacağı düşüncesi ile "Besin Piramidi" kullanılmasına karar vermiştir. 

Ülkeler ve toplumlar, besin piramidini kendi yemek kültür ve alışkanlıklarına göre planlamakta ve ülkemizde de beslenme durumunu göz önünde bulundurularak günlük alınması gerek temel besinlerin miktarları belirlenen  gruplar üzerinde planlanmaktadır. Ayrıca şekille ifadesinde ‘’besin piramidi’’ yerine kendine özgü dört yapraklı yonca kullanılmıştır

Yonca, şans ve mutluluğun simgesidir. Yapraklar şekil itibari ile kalp şeklinde tasvir edilmiştir

Kalp sağlığının insan hayatı için önemi vurgulanmaktadır. Yaprakların çevresindeki dairenin alt yarısında          "Yeterli ve Dengeli Beslenme" ibaresi, dairenin üst yarısında ise zeytin dalları bulunmaktadır.

Zeytin dalları, zeytinyağının insan sağlığı için önemli bir unsur olması sebebi ile kullanılmıştır.

Yonca yaprakları içerisinde bulunan besinler ise önem sırasına göre sıralanmış olup; üst yaprakta süt ve süt ürünlerine yer verilmiştir. Türk toplumu bu grubu insan sağlığı açısından belirlenen miktarların çok altında tükettiğinden grubun öneminin vurgulanması için, öncelikli olarak üst yaprakta gösterilmiştir. İkinci yaprakta, et-yumurta ve kuru baklagillere yer verilmiştir. Üçüncü yaprakta, sebze ve meyvelere, dördüncü yaprakta ise, ekmek ve tahıllar bulunmaktadır.

Peki bu önem sırasına göre besinlerin ne olduğunu bilmek ne işe yarayacak? 

  

Ülkemizin beslenme sorunları ve olanakları dikkate alınarak oluşturulan aşağıdaki tabloda yaş gruplarının günde hangi besin grubundan ne miktarda alması gerektiği gösterilmiştir

Süt; vitamin, mineral, karbonhidrat, yağ, protein ve enerji bakımından yüksek değerlere sahip, özellikle yetişkin kadınlar, çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaş gruplarının her gün tüketmesi gereken öncelikli besin kaynağıdır. Ayrıca yoğurt ve peynirde süt türevi olarak yüksek besin değerine sahiptir.

Uzmanlara göre; yetişkin bir bireyin günde en az 500gram süt tüketmesi gerekir

Mineraller açısından kalsiyum sütte oldukça fazla miktarda bulunmakta ve kalsiyum kemik ve dişlerin sağlıklı gelişimi için önemlidir. Her yaş grubu için kalsiyum alımı farklı miktarlardadır. Süt ve türevleri kalsiyumun yanı sıra yağ bileşenleri açısından da zengindir.

Ancak peynir tüketimine dikkat!!!

Peynirin tuz muhteviyatı yüksektir. Bu sebeple sağlıklı besin tüketimi açısından tuzu azaltılmış peynir tüketimi önemlidir.

ABD’de yıllık süt tüketimi kişi başı 292 lt, AB ülkelerinde 342,5 lt olmakla birlikte bu oran Türkiye’de 146 lt dir.  Bu veriler doğrultusunda görülüyor ki Türkiye’de süt tüketimi oldukça düşüktür. Sağlıklı  bir toplum için süt tüketiminin arttırılması şarttır. 

Et-Yumurta-Kurubaklagiller

Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kurufasulye nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Yağlı tohumlar diğer besin gruplarına göre daha fazla yağ içerdiğinden sağlıklı açısından tüketim miktarlarına dikkat etmek gerekir. Bu grup:

Protein

Demir, çinko, fosfor, magnezyum

B6, B12, B1 ve A vitamini

Posa (kurubaklagiller) içerir.

Hücrelerin yenilenmesi, dokuların onarımını sağlar. Kan hücrelerinin yapımında görevli besin maddeleri bu guruptaki besinler tarafından sağlanır. İnsanlar için büyük önemi olan sinir sistemi, sindirim sistemi ve deri sağlığında etkisi olan maddeler bu grup içerisinde bol miktarda mevcuttur. Bağışıklık sistemi için en önemli besin grubudur. Bunların dışında yukarıda anlatılanları tek başlık altında toplamak gerekirse hayati faaliyetlerin büyük kısmının bu grup içerisindeki besinlerle bağlantılı olduğunu söylemek yalan olmaz.

Etler

Etler içerik bakımından protein, demir, B12 vitamini ve çinko bakımından zengin besinler olmakla birlikte, yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol oranı yüksek olduğundan  tüketiminden kaçınılmalıdır. Et grubu besinlerde kalsiyun ve mineraller açısındanda oldukça zengin besinlerdir. Vücuttaki demir eksikliğinin giderilmesinde önemli besin kaynağıdır.

Hayvanlar çeşitli hastalıkları taşıyabilir. Sağlıksız koşullarda ve denetimsiz yapılan kesimler sonucunda bu hastalıklar insanlara bulaşabilir. Bu hastalıklara örnek; başta bağırsak parazitleri (tenya,şarbon),  ruam, tüberkülozdur.  

Etler farklı işlemlerle salam, sosis, pastırma ve kavurma gibi et ürünleri yapılmaktadır. Bunların içinde özellikle salam, sosis üretimi sırasında renk değişikliği ve mikroorganizmaların üremesini engellemek için NİTRİT-NİTRAT gibi vücuda zararlı kimyasallar katılmaktadır. Bu kimyasalların vücutta oluşturabilecekleri zararlarlı etkilerine karşı  E ve C vitaminleri gibi oksidanlarla önlenebildiği için bu besinleri tüketirken E ve C vitaminleri bakımından zengin meyve ve sebzele yer verilmesi gerekir.

Yumurta

Beslenmemizde şüphesiz en değerli protein kaynağıdır. Yumurta içerisinde bulunan proteinlerin tamamı vücut proteinlerine dönüşebilmekte bu sebeple de örnek protein olarak değerlendirilmektedir. Genellikle kolesterol hastaları için tavsiye edilmeyen yumurta içerisinde bulunan yüksek kolesterol yağ asitleri ve lesitin olması dolayısıyla kolesterol yükseltme etkisi yağlı et ve süt ürünlerinden daha düşüktür. Yumurtanın sarısı içerisinde fazla miktarda  A ve B vitaminleri bulunur.

Yumurta yüzeyinde mikro gözenekler bulunur. Bunlara por denir. Tavuk yumurtladığı anda  yani taze ve yıkanmamış yumurtada bu porların üzeri ince bir müsin tabakası ile kaplıdır. Yumurta yıkanırsa bu müsin tabakası kaybolur ve mikroorganizmalar yumurta içerisine kolaylıkla girer. Ayrıca yumurta içerisindeki hava boşluğu bulunur. Bu hava boşluğu nekadar küçük ise  yumurta taze demektir. Bayatlayan yumurtalarda bu hava boşluğu artar  ve yumurta hafifleşir. Yumurtanın taze mi? yoksa bayat mı?olduğunu öğrenmek için; tuzlu suyun içine bırakın. Yumurta su üzerinde yüzüyorsa bayat; dibe çöküyorsa taze demektir.

Kurubaklagiller

Nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye, kurubaklagil olarak adlandırılır. Kurubaklagiller karbonhidrat ve proteinden oluşur.tanelerin dışı posa, iç kısmu nişastadır. Bu grub yağ oranı düşük olmakla birlikte , çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur.

Kurubaklagiller proteince zengin besinlerdir. Özellikle et ve yumurtanın azaltılması yada tamamen yasak olduğu (diet vb) durumlarda kurubaklagil tüketimi arttırılabilir. Fakat kurubaklagillerin protein kalitesi et ve yumurta gibi kaliteli değil, orta kalitededir.

Kurubaklagiller sindirimi zor besinlerdir. Bu sebeple sindirim kolaylığı için doğru pişirme yöntemi kullanılmalıdır.

Pişirme yöntemi;

1-      Oda ısısındaki suda 8-12 saat ıslatılması gerekir. Daha sonra ıslatma suyu dökülür.

2-      İyi pişirme, besinin sindirimi için önemlidir. Pişirme suyu kesinlikle atılmamalıdır. Çünkü içerisinde pişme esnasında besinden  ayrılan B vitaminleri ve mineraller mevcuttur.

YAĞLI TOHUMLAR

B vitaminleri, mineraller ve proteince çok yüksek içeriğe sahip kabuklu ve kabukları ayrılmış besinlerdir. Fındık, fıstık, susam ve ceviz gibi yemişler, enerji değeri bakımından çok yüksek olduğundan özellikle çocukların ve ağır işte çalışanların öğünlerinde yer verilmelidir. Çok değerli olan bu besinler evde saklanırken, kabuklu ve kabukları ayrılmış besinler bir arada tutulmamalı, küflenme ve bozulma durumları oluşmaması için nemsiz ortamlarda saklanmalıdır.

SEBZE ve MEYVE GRUBU

Bitkilerin yenebilen kısımları sebze ve meyve olarak adlandırılır. Muhteviyatının büyük bölümünü su oluşturur. Geri kalan kısmı mineraller ve vitaminlerdir. Ayrıca folik asit, A vitamini bileşeni olan  beta-karbon, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum ve diğer antioksidan özelliklere sahip bileşiklerden zengindir. Vücut için zararlı maddelerin atılması yardımcı olurlar.

Sebze ve meyveler vücut için ne kadar önemlidir?

            Kan yapımında görev alan  bileşenler bakımından zengindir,

            Hastalıklara karşı direnç sağlar,

            Doyma hissini güçlendirir,

            Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcıdır,

            Dengesiz beslenme sonucu oluşan şişmanlık ve  kalp damar hastalılarının yanı sıra bazı kanser türlerinin oluşumunu engeller,

            Hücrelerin yenilenmesi ve dokuların onarılmasında yardımcıdır.

Sağlıklı beslenmek için;

Gün içerisinde çeşitli renk ve türlerde sebzeler dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Meyvelerde aynı şekilde sebzeler gibi besin öğeleri ve miktarı bakımından farklıdır. Turunçgiller ve çilekte C vitamini,kiraz, kara üzüm ve  karadut antioksidanlar barındırırken; muz ve elma potasyumca zengin meyvelerdir. Besin ve sebzelerden maksimum verim elde edebilmek için mevsiminde ve teze tüketilmesi, sağlıklı beslenme için önemlidir.

Pişirme Önerileri

Öncelikle sebze ve meyveleri çiğ tüketmeli, şayet yenilebiliyor ise soymamalı  eğer soyulması gerekiyorsa da mümkün olduğunca ince soyulmalıdır. Çünkü sebze ve meyve içerisinde bulunan yararlı maddelerin birçoğu kabuğunda yada kabuğunun hemen altında bulunur. İç kısımlarda yoğunlukları daha azdır.

Sebze ve meyveler yıkanırken uzun süre suda bekletilmemelidir. Bekletme sırasında bazı vitamin ve mineraller suda çözünerek besin değerleri azalır.

Pişirme esnasında sebzeler pişirilecek kaba ilk  değil, en son konulmalıdır. Sebzeler ne kadar çok pişirilirse besin değerleri okadar azalır.  

Çimlenmiş patateslerde kabuğa yakın kısımlarda zehirleyici etkiye sahip solarin maddesi miktarı artar. Aşırı çimlenmiş patatesler tüketilmemelidir. Solarin zehirlenmesi, sindirim sistemi bozuklukları, terleme ve halsizlik gibi bulgularla ortaya çıkar.

Ekmek ve Tahıl Grubu

Türk toplumunun vazgeçilmez temel besin kaynağıdır. Buğday, pirinç, mısır ve yulaf  gibi tahıllar ve bunlardan üretilen un, bulgur, yarma ve benzeri ürünler bu grupta yer alır. Vitaminler, mineraller, karbonhidratlar ve diğer besin ögeleri bakımından zengin olmaları sebebi ile önemli besinlerdir. Tahıl grubu besinlerde az miktarda olsada yağ mevcuttur. Tahıl tanelerinin yağı vitamin E’ce zengindir. Ayrıca B vitaminlerince zengin özellikle B1 vitaminin en yüksek olduğu besin kaynağıdır.

Tahıl Ürünleri

Un: Tahıl tüketimi genellikle un ve unlu mamuller (ekmek vb) şeklinde gerçekleşir.un denilince akla buğday unu gelir ancak diğer unlarda elde edildikleri tahılın adı ile bilinir.

Bulgur: Ülkemizde çok kullanılır. Buğdayın işlem görmüş halidir. İşleme esnasında besin değerinden pek fazla bişey kaybetmediği için iyi bir tahıl kaynağıdır.

Makarna ve şehriye: genellikle beyaz undan yapılır. Fakat vitamin ve mineral bakımından zengin değildir.

Ekmek: Ülkemizde en fazla tüketilen tahıl ürünü olma özelliğini taşır. Ekmek mayalı yapıldığında besin değeri yüksektir. Ancak mayasız ekmeklerde mineral emilimi düşük olduğundan tavsiye edilmemektedir.

Pasta ve Bisküvi: Bu tür besinler hazırlanırken  una yumurta , süt, şeker ve yağ eklendiğinden besin değeri ve enerji içeriği artmaktadır. Fakat özellikle bisküvi yapımında yağ yüksek ısıya maruz kaldığından, trans yağa dönüşmektedir. Bu sebeple tüketimini kontrol altına alınmalı, mümkünse uzak durulmalıdır.  

Tam tahıl unu ve ürünlerinin yararları

Kabuk ve öz kısmı ayrılmadan yapılan ürünler vitamin, mineral ve lif yönünden oldukça zengindir. Lif içeriği yüksek tahılların tüketilmesi bağırsakların düzgün çalışmasını sağlar.

HEMOROİD TEDAVİSİ